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       Toxicología Clínica 2017
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La mejor receta para Fiestas Patrias

La lista de alimentos con mayor cantidad de calorías la encabezan el alcohol, los choripanes, empanadas y los dulces chilenos

Las Fiestas Patrias se acercan y esta fecha, junto con poner en el centro de la agenda la chilenidad, se ha transformado en un evento donde la comida y la bebida tienen una valoración importante. El riesgo no es menor y se estima que una persona puede a llegar a subir entre 3 a 4 kilos en esta semana de celebraciones. Además muchos dejan de hacer ejercicio, lo que baja la quema de las calorías.

Por lo mismo, es importante tomar conciencia de los efectos que tienen en el organismo la ingesta alimenticia en estos días, donde surge la pregunta si acaso es posible celebrar las Fiestas Patrias de una manera sana.

La actividad física es relevante para mantener un estado saludable. Sin embargo, cuando el consumo de calorías es excesivo el ejercicio vigoroso es importante, pero no suficiente.
Por ejemplo, una empanada de horno tiene 500 calorías, un choripán aporta 470, dos copas chicas de vino 262, un trozo de 300 gramos de carne roja 411 y un vaso de mote con huesillos 274. Si a eso le agregamos la tradicional ensalada de papas mayo son 300 calorías más, y con un par de unidades de pan amasado con pebre se suman al recuento 600 calorías adicionales.

Un desastre para mantener la línea, considerando que el total de calorías consumidas en este ejemplo de almuerzo típico de Fiestas Patrias superan las dos mil. Una cifra demasiado elevada, dado que una persona requiere esa misma cantidad de energía para funcionar durante todo el día con las cuatro comidas incluidas.

Chile, al igual que muchos países del mundo, tiene grandes problemas de salud, especialmente los vinculados con el exceso de peso. De cada diez personas siete presentan sobrepeso u obesidad.
El problema radica en que ambas condiciones traen como consecuencia complejas enfermedades tales como la hipertensión, la diabetes y la dislipidemia (colesterol alto). Todas ellas terminan generando problemas cardiovasculares, que constituyen la principal causa de muerte en Chile.

Así, el desafío para estas Fiestas Patrias es comer rico pero saludable, y de acuerdo a lo propuesto por el nutricionista Rafael Jiménez, jefe de Carrera, Nutrición y Dietética de la Universidad de Valparaíso, la tarea no es tan cuesta arriba.

Comer, pero con moderación

Rafael Jiménez sugirió que lo que tenemos que hacer en estas Fiestas Patrias es pasarlo muy bien, divertirnos mucho y no dejar de comer, pero hacerlo moderadamente o con productos sanos para el organismo.

“Las empanadas aportan en promedio 500 calorías, el choripán 470 calorías; una sopaipilla de 50 gramos tiene 130 calorías; si a eso le sumamos el vino, las papas mayo, las repeticiones de los cortes de carne, finalmente terminamos consumiendo tal cantidad de calorías como para subir más de un par de kilos en una semana. Lo que es tremendamente dramático, porque es muy difícil bajarlos posteriormente”, dijo Jiménez.

Las ensaladas son fundamentales para acompañar las carnes durante este Dieciocho. Un buen acompañamiento es la tradicional ensalada chilena —tomate y cebolla cortados en pluma, —que sólo contiene 80 calorías, o la ensalada de apio aliñada, que aporta 72 (100 gramos/ 1 taza) calorías, no así el arroz graneado, que eleva la ingesta calórica en 336 calorías por porción.
“Se puede comer asado, pero en cantidades moderadas y ojalá acompañado, básicamente, con ensaladas. Mi recomendación es que la gente debiera elegir entre una empanada o un choripán, pero ambas cosas es demasiado, porque los dos suman cerca de mil calorías de una sola vez, y estas mil calorías corresponden al 50 por ciento de las necesidades diarias de una persona, pensando que después viene el plato fuerte y sus acompañamientos. Consumir en forma moderada los trozos de carne, ojalá reducidos en grasa. Estoy clarísimo que la grasa le da el sabor a las comidas, pero a la vez es la que nos aporta los kilos y el colesterol, que son tan dañinos para la salud”, advirtió el nutricionista.

Jiménez insistió en preferir alimentos con bajos niveles de grasa, tales como carnes blancas —pescado, pollo, pavo (eliminando su piel)—. Junto a lo anterior, usar grasa de buena calidad, como el aceite de oliva, es lo más adecuado y reducir el consumo de bebidas azucaradas.
Bebidas gaseosas

 “Una lata de bebida contiene siete cucharaditas de azúcar. Lo saludable para las personas es no consumirlas. Es muy riesgoso para las personas que tienen sobrepeso, diabetes, resistencia a la insulina. No digo que no tomen bebidas, pero que sea una parte mínima del consumo total de líquidos”, señaló a modo de consejo.
El escenario empeora al referirse a los niños, dado que sobre todo las bebidas “cola”, que contienen ácido fosfórico, tienen un efecto sobre la absorción del calcio. “Es más, algunos niños reemplazan la leche en el desayuno por el consumo de estas bebidas, lo que provoca un alto riesgo en el desarrollo del sistema óseo”.

Dadas las razones, recomendó tomar bastante agua (incluso potable), entre uno y medio y dos litros al día, dependiendo de la contextura de la persona.

Postres y alcohol

Al momento del postre, la opción ideal para Jiménez es la fruta. Los dulces chilenos es mejor descartarlos en esta ocasión o consumirlos con bastante moderación, ya que sólo 1 unidad de 50 gramos contiene 204 calorías.

El alcohol también influye en el recuento total de calorías consumidas. Cien centímetros cúbicos de vino aportan alrededor de cien calorías. Ahora, los licores que registran sobre los 40 grados, como el pisco o el whisky, aportan 230 calorías, aproximadamente.
“Nuestro organismo utiliza el cien por ciento de las calorías que aportan los alcoholes, no lo reserva en absoluto. Lo que hace el organismo es reservar las calorías de los alimentos, que finalmente las transforma en grasa y las guarda en la zona abdominal, para darle preferencia al uso de calorías del alcohol. De modo que el alcohol es absolutamente dañino en términos del aumento de peso, por lo tanto también debemos ser capaces de reducir la cuota de alcohol que estamos consumiendo durante estas fiestas”.
En cuanto a la actividad física, aseguró que si bien contribuye, por sí sola no es suficiente.

“Cuando uno trota gasta una caloría por cada kilo de peso por km recorrido. Una persona de 70 kilos al trotar cinco kilómetros consume 350 calorías. Pero sólo una empanada tiene 500. No estoy diciendo que el ejercicio sea malo, es importante y muy saludable para toda la vida, pero no podemos pretender si consumimos dos empanadas que las vamos a gastar haciendo ejercicios”.
Agregó que “si es deporte de fin de semana, no es mucho lo que aporta. El ejercicio tiene impacto para perder peso cuando se mantiene una periodicidad de entrenamiento. Al menos tres veces a la semana”.
Rafael Jiménez finalizó diciendo que “Lo mejor que tienen estas fiestas son los bailes. Bailar es muy saludable al igual que salir a caminar, hacer excursiones al aire libre y trotar. Valparaíso y Viña del Mar son lugares exquisitos para realizar este tipo de actividades, aprovechando el buen tiempo y el equipamiento público, instalado en el borde costero y plazas, que invita a hacer ejercicios”.
Cuadro comparativo

Con exageración Con ALGUNA moderación
       
Almuerzo Calorías por porción Almuerzo Calorías por porción
       
Empanada de pino, horno 500 Empanada de pino, horno 500
Choripán con mayonesa 470 1 copa chica de vino (120 cc) 131
2 copas chicas de vino 262 1 trozo mediano carne (200 gr. lomo vetado) 274
1 trozo grande carne (300 gr. Lomo vetado) 411 1 papa asada (mediana) 140
1 porción regular de papas mayo 300 Ensalada Chilena 80
Mote con 2 huesillos 225 Mote con 2 huesillos 225
1 pan amasado chico (80 gr.) 340 1 vaso bebida light 0
1 lata  bebida azucarada (350 cc) 125  
Helado tipo cassata (120 gr.) 125
TOTAL: 2.758 TOTAL: 1.350

Recomendación diaria energía:

Hombre peso promedio 70 kilos, 1,70 metros estatura, actividad ligera = 2.100 Kcal.

Mujer peso promedio 60 kilos, 1,6 metros  estatura, actividad ligera =  1.800 Kcal.